Krachttraining

Iedereen kan fitness oefeningen doen, maar deze veilig uitvoeren volgens een systematisch krachttraining plan wordt vaak vergeten. Daarom worden de spieren juist vaak met krachttraining te zwaar belast. Doormiddel van dit artikel leert u de basisprincipes van krachttraining.

Het is van groot belang in welke volgorde de krachttraining oefeningen worden uitgevoerd. Dit heeft namelijk een grote invloed op de energie en de inspanning die men in een oefening kan steken. Als er bijvoorbeeld twee keer dezelfde spiergroep wordt aangesproken is het niet mogelijk om net zo veel energie te steken in de derde oefening die dezelfde spiergroep aanspreekt. De volgorde is bepalend voor welks soort kracht u wilt ontwikkelen met krachttraining. Er bestaan een aantal verschillende methodes voor krachttraining.

Trainen van groot naar klein

Van groot naar klein trainen is de meest gebruikte vorm van krachttraining, zowel beginnende kracht sporters als gevorderde sporters. De grotere spieren worden met de krachttraining als eerste aangepakt, daarna wordt de aandacht verlegd naar de kleinere spiergroepen. Het is namelijk lastig om de grote spieren correct te trainen als de spieren al vermoeid zijn.

Boven- en onderlichaam afwisselen

Voor beginners is het ten zeerste aan te raden om bij de krachttraining afwisseling in te bouwen tussen het boven- en onderlichaam. Wanneer er verschillende oefeningen voor hetzelfde gebied na elkaar worden gedaan kan dit vermoeiend werken voor beginners. Als er afgewisseld wordt tussen het boven- en onderlichaam tijdens de krachttraining is er meer tijd voor spiergroepen om zich te herstellen. Daarnaast is deze manier van krachttraining ook nog eens heel geschikt voor mensen die weinig tijd hebben. Tussen de verschillende oefeningen kunnen de rustpauzes tot een minimum beperkt worden. Wanneer een oefening voor het bovenlichaam is afgerond kan er direct begonnen worden met een oefening voor het onderlichaam.

Sets bepalen voor krachttraining

“Een set is een groep herhalingen: wanneer je 10 herhalingen van een oefening uitvoert, waarna je even pauzeert, vormen deze 10 herhalingen samen 1 set.”

Hoe vaak één oefening wordt uitgevoerd is zeer belangrijk tijdens de krachttraining. Het aantal sets dat uitgevoerd kan worden tijdens een oefening hangt geheel af van de ervaring met krachttraining, het aantal spiergroepen dat per sessie wordt aangesproken en de omvang van de te trainen spiergroep.

Wanneer u als beginnen aan krachttraining doet is het aan te raden een duurprogramma te volgen voor de spieren. Dit betekent dat er tijdens de krachttraining slechts 1 of 2 sets gedaan worden van iedere oefening, en maximaal 2 oefeningen per spiergroep. Wanneer er op deze manier getraind word traint men alle spiergroepen in ongeveer 15 tot 20 oefeningen.

Als er per sessie maar 1 of 2 spiergroepen getraind worden kunnen er meer sets uitgevoerd worden dan wanneer er drie of vier spiergroepen getraind worden. Als u in één sessie alleen de borst en rug wilt trainen kunt u voor iedere spiergroep 9 sets uitvoeren. Traint u echter in één sessie zowel de borst, schouders, rug en armen dan moet het aantal sets omlaag. Een krachttraining die is opgezet om zoveel mogelijk spiermassa te ontwikkelen bevat oefeningen voor een kleiner aantal spiergroepen dan een training die is opgezet om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren. In een dergelijke krachttraining komen alle spiergroepen voor.

De grote spiergroepen zoals de benen en de rug behoeven over het algemeen meer sets, oplopend tot 12 voor gevorderde krachtsporters, dan kleinere spieren zoals de armen die met minder sets ook voldoende gestimuleerd worden.

Rust is net zo belangrijk

Om spieren te laten groeien en herstellen zijn rustpauzes van essentieel belang bij krachttraining. Direct na en tijdens de krachttraining zijn de spieren in een zogenaamde catabolische staat. Spierproteïnen worden afgebroken en het stresshormonen niveau zoals cortisol is aan de hoge kant.

Wanneer het herstel van de spieren begint stijgen de spiervormende hormonen zoals testosteron en worden de beschadigde spierproteïnen vervangen en wordt de glycogeen voorraad in de spieren aangevuld.

Het herstel proces na een krachttraining vergt tijd. Alleen wanneer er lang genoeg gerust is kunnen de spieren steviger worden en groeien. Als er toch getraind word voordat het lichaam helemaal hersteld is zal er slechts minimale groei of helemaal geen groei worden geboekt. Sterker nog, als er krachttraining wordt beoefend voor herstel kan dit zelfs een negatieve uitwerking hebben. Er is geen standaard regel hoe lang rustpauzes moeten zijn tussen trainingssessies. Het hangt geheel af van de intensiteit van de training, de duur, ervaring en de voeding.

Als de intensiteit van de krachttraining zeer hoog is dan neemt het herstel vanzelfsprekend langer in beslag. Er is geen makkelijke manier om een maatstaf te geven wanneer u herstelt bent. Het is dus puur op gevoel de spieren beoordelen. Wanneer de spieren hun trek- en duw kracht terug hebben dan zijn deze hoogstwaarschijnlijk weer hersteld.

Wanneer de spieren nog pijnlijk, stijf of slap aanvoelen is het lichaam nog niet voldoende hersteld. Wanneer u zich krachtig en weer ‘sterk’ voelt is het lichaam hersteld en kunt u uw volgende krachttraining sessie aanvangen. De spieren in het bovenlichaam herstellen over het algemeen sneller dan het onderlichaam.

Hoe vaak per week?

Als beginnende sporters is het aan te raden om slechts twee tot drie keer per week aan krachttraining met voldoende rustpauze, dus niet twee opeenvolgende dagen. Als u meer ervaring heeft en een betere conditie heeft kunt u vier keer per week aan krachttraining doen. Ervaren sporters hebben echter ook meer rust nodig tussen oefeningen van dezelfde spiergroep omdat de krachttraining veel intenser is. Er wordt daarom aangeraden om de drie en vijf dagen te rusten tussen oefeningen die dezelfde spiergroep aanspreken.

Het is geen enkel probleem om vier keer per week te trainen. Dit is te bewerkstelligen door de training te splitsen. De belangrijke spiergroepen worden in aparte sessies getraind. Op die manier is het mogelijk bepaalde spiergroepen voldoende dagen rust te geven terwijl u een andere spiergroep traint.

Wanneer u hersteld worden de spierglycogeen voorraden aangevuld en wordt het spierweefsel hersteld. Op korte termijn kan het lichaam dit niet doen, er is veel tijd benodigd. De tijd die nodig is om het lichaam te laten herstellen is afhankelijk van de uitputting, de hoeveelheid koolhydraten in de voeding en wanneer er koolhydraten gegeten worden. Het spierglycogeen herstel neemt tussen de 24 uur en 3 dagen in beslag.

Een zeer belangrijke factor is de inname van eiwitten. Eiwitten zijn nodig om nieuwe spiergroei te stimuleren na een krachttraining. Te weinig koolhydraten of eiwitten zorgen ervoor dat het herstelproces vertraagd en voor een verminderde spiergroei. Door te weinig voedingsstoffen zijn de trainingsresultaten beduidend lager. Dit betekent echter niet dat het eten van heel veel koolhydraten en eiwitten zorgt voor een enorme toename in kracht en spierweefsel.

Meer weten over krachttraining? Bekijk dit krachttraining blog.